集中力を高めてモチベーションをハック!ポモドーロ・テクニックを活用してみる

ポモドーロ・テクニックをご存知ですか。

ごくシンプルに言ってしまえば、「集中力をコントロールすること」です。
集中力を活用することで、いつもの作業が効率化されるというもの。

しかも、使うものはタイマーくらいです。

デスクワークはもちろん、勉強中の学生さんなどにはとても向いているテクニックです。
ぼく自身もやってみて、しっかり効果を感じることができるので、おすすめしたいですね。

なにより、テンポの良さが気持ちよくて、楽しくできるのが魅力です。

  1. ポモドーロテクニックってなに?
  2. 基本のやり方
  3. 休憩時間の過ごし方
  4. テンポを作って気持ちの良いリズムをつくる
  5. まとめ:サクサク進んでいる感じを味わうことが大事

ちなみに、ポモドーロ・テクニックという名前の由来。
この方法を考えた人が実践にあたって使っていたタイマー。
それがトマトの形のデザインだったからとのこと。
今日から始める生産性アップ術。ポモドーロ・テクニック再入門ガイド | ライフハッカー[日本版]

ポモドーロテクニックってなに?


タスクへの取り組みを短い時間単位で区切り、集中と休憩を繰り返します。
「集中力を保ち続けて、より生産的な時間を増やそう!」
そんなハックです。

その効果のほどを伝える、こんな資料があります。
実践した2年間もの長期間に渡り、貴重なデータがまとまっています。
ポモドーロ・テクニックを駆使して生産性を上げた2年間の試行錯誤の記録からわかってきたこととは? - GIGAZINE

僕自身、濃密な時間を体感できるので、ここぞという時に活用しています。

基本のやり方


上記ですでに説明したとおりですが、もう一度。

  1. 15分間集中して作業をする
  2. 5分休憩
  3. 4回ほど繰り返したら長めの休憩をする(15分〜30分)

これを、それぞれタイマーにセットして、オンするだけです。

15分(作業時間)+5分(休憩時間)= 20分 と考えると、1時間で3セット。
結果的に1時間に15分休憩を取ることになります。

タイマーはお好きなものを使いください。
ストップウォッチでもキッチンタイマーでも、OKです。
僕はデスクワークなので、Macのアプリである、Be Focused Proというアプリを利用しています。

BeFocusedを使って「仕事や勉強の質と効率」を劇的に改善する
Mac、iPhoneのアプリであるBeFocusedを使って、効率を一気に上げる方法を紹介します。仕事や勉強などの集中力が必要なシーンで使えるテクニックです。...

休憩時間の過ごし方


どんなに集中している時でも、時間が来たらタイムアウト。
続きをやりたいと思っても、休憩を取るようにします。

集中状態に入ると、やめたくないという気持ちが現れます。
しかし、ここでしっかりと作業を止めて、休憩を入れます。

ここが重要。

この状態で作業を止めることによって、早く次の作業をやりたいという気持ちで休憩に入ります。
これにより、休憩から作業へ戻るのがスムーズに行われます。

チャットやメールへの返信タイムにする

チャットって、優先度の低い内容でも、通知が来ると、つい即座に反応してしまいたくなる😓
業務に関連することならまだしも、仲間同士の会話だったりもして。
忘れないうちに返信・・・なんて思うと余計です。

そして、毎回、作業の手がとまる。

そんなチャットを、「休憩時間までは見ない」と決めます。
すると、作業中は心置きなく、無視することができます。
とにかく、目の前にあるタスクに集中する。

15分刻みですから、ほとんどの場合は、その感覚で問題なく返事ができると思います。

チームでのチャットツールの悩みを解決!効率的な運用をするための方法を考える
チャットツールで消耗していませんか?意外とメンバーは参っているかもしれません。今一度見直してチームのポテンシャルアップにつなげましょう。...

ぼーっとする

休憩時間はぼーっとした方が成果が上がる!?

脳は考えている途中の状態で放置しても、自動的に考えを巡らせてくれます。
そして、目前の情報を遮断することで、脳内に貯められた情報の整理を開始するそうです。

ほぼ日刊イトイ新聞 - ねむりと記憶。池谷裕二+糸井重里

この中で糸井さんも話していますが、お風呂に入ってる間に課題の解決策が浮かぶ。
これと似たような体験、多くの人がしてると思います。

つまり、実はなにもしないで、ボーッとしといたほうが良いかもしれません。

この休憩をつかって、脳に自動で情報を整理してもらう時間にしてもらう。
それによって、ひらめきを得られるかもしれません。

座りっぱなしによる健康被害を軽減

デスクワークなどでは座りっぱなしです。
しかし、これは健康への悪影響があることが認められています。
FacebookやGoogleも採用しているスタンディングデスクの魅力とは | リモートワーク - anywher

健康のためにも、こまめに立ち上がりましょう。
15分ごとの休憩時間に立ち上がっておけば、かなり危険回避できるんじゃないでしょうか。

Apple Watchには、一時間に一度「立ち上がろう!」と促してくれる機能まで付いてます。
そういうデバイスを活用するのもありでしょう。

意外と長寿命!初代AppleWatchを毎日愛用して感じる「まだ使える理由」
AppleWatchは高品質な素材を使っているだけあって長く使えます。アプリの進化についていけない部分もありますが時計本来の価値をしっかりと持ったプロダクトなのでした。...

テンポを作って気持ちの良いリズムをつくる


ここで一つ、注意点。
ポモドーロ・テクニック自体が、ストレスにならないようにしましょう。
ルールを厳格に守ること自体が目的になってしまっては、本末転倒。
集中力も低下して、生産効率落ちます。

あくまで、テンポよく気持ちよさを味わうのが、このテクニックの醍醐味!

また、これを制限時間として設定するのは、おすすめしません。

例えば、「この15分のうちに完成させる!」みたいな使い方。
やってみたのですが、むちゃくちゃ、疲れました😫
メンタル強い人向きです・・・

タスクの大きさや単位は、どんなものでも良いと思います。
例えば、24時間みたいな大きさでも良いと思います。

あくまで、そのタスクの作業のリズムが、「15分作業👉5分休憩を繰り返す」というだけです。

カウントダウン・タイマーではない、っていう意識を持つことで、ストレスを回避しましょう。

まとめ:サクサク進んでいる感じを味わうことが大事


やってみて大事だと思ったのは、捗ってる感を演出すること。
15分で区切ると、自分の作業の進捗をリアルに感じられました。
メンタル的にノってるかそうでないか、が、生産性にも大きく影響するんですよね。

なかなか新鮮な気持ちで、楽しく取り組むことができました。
実感もしやすいハックなので、ぜひお試しください。

#management
#lifestyle
ChaosBoy

テーマは「脱・思考停止」。
コメントはtwitterでお気軽に。